Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, un Français sur cinq souffre d’insomnie et de difficulté de sommeil. L’importance du sommeil, dans le sport, et dans la vie de tous les jours, de manière générale, est donc primordiale. Ces troubles du sommeil peuvent provoquer des difficultés d'endormissement, mais aussi des réveils nocturnes où le retour du sommeil sera compliqué. C’est ce manque de sommeil qui peut à l’origine, bien évidemment de fatigue, mais aussi d’irritabilité, troubles de concentration, prise de poids…On dort de plus en plus mal, et de moins en moins longtemps, et ceci a de vraies répercussions sur notre santé en général, et sur nos performances plus spécifiquement. L’importance du sommeil dans le sport est donc devenue un sujet clé, alors qu’il était auparavant plutôt occulté, y compris par les médecins du sport. C’est pour cela que Stimium a sorti la gomme SDR, la 1ère gomme dédiée au sportif, post effort, pour anticiper la récupération, grâce à une formule complexe, mêlant mélatonine, pavot californien, ashwagandha, mélisse, et GABA notamment.
Le Repos est propre à chaque individu.
Il n’y a pas un nombre d'heures minimum pour bien dormir, car la durée est propre à chaque individu. Au-delà du nombre d'heures, c'est la qualité de la nuit qui importe et ce que l’on appelle les phases de sommeil profond, les cycles les plus récupérateurs. Il faut mieux dormir 5 heures de sommeil profond, que 8h de sommeil léger, mais encore une fois, à chacun son propre rythme biologique. Ce qu’il convient de retenir, c’est l’importance du sommeil dans le sport.
Pendant les phases de sommeil profond, la circulation d'hormones de croissance est très importante, stimulant la reconstruction des tissus musculaires est très importante et permettant leur régénération. C’est notamment une des raisons pour lesquelles les Laboratoires Stimium ont lancé Stimium GABA, car outre son action sur l'augmentation du débit cardiaque, Stimium GABA abaisse la tension musculaire, réduisant les spasmes musculaires (neurotransmetteur myorelaxant) tout en ayant également une action sur l'amélioration de la qualité du sommeil, et surtout en boostant la production de l’hormone de croissance (HGH). Le GABA permet de stimuler le repos actif en actionnant l’importance du sommeil dans le Sport. Cette phase de repos permet également d'éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés dans les muscles pendant le sport
A noter que selon plusieurs études, les fêtards ne sont pas les pires spécimens, car plus que l'heure du coucher, c’est la régularité de l'heure du réveil qui serait capitale dans le maintien de la qualité du sommeil, en se réveillant régulièrement à 7h du matin, même si on se couche à 2h un vendredi ou samedi soir, on aura donc plus de chance d’avoir un sommeil réparateur.
Après une séance intense ou une compétition, il est souvent difficile de trouver le sommeil et de faire baisser l’adrénaline. Certains opteront pour une douche en alternant jets d'eau froide et chaude, d’autres plus chanceux feront un peu de cryothérapie, d’autres feront des exercices de sophrologie, enfin et plus facile à suivre, la plupart essaieront de manger léger.
Ce qui est certain, c’est que quel que soit le sport pratiqué, il faut être en mesure de gérer son sommeil et ses nuits bien avant le jour J. Car il est important de savoir que le sommeil, ça se stocke ! Si vous dormez bien quelques nuits, vous emmagasinerez des réserves et compenserez donc sur la nuit, où vous resterez figé à regarder le plafond tout en voyant les heures défiler sur le réveil qui ne va pas tarder à sonner alors qu’une journée importante vous attend…
L’importance du sommeil dans le sport se mesure également à d’éventuelles prises de poids. Il y a une vraie corrélation entre la prise de poids et le manque de sommeil. C’est ainsi que pour éviter les prises de poids importantes, certains sportifs vont qui peuvent avoir des difficultés à dormir, vont créer des routines pré-endormissement (lectures, lumières tamisées, etc.) ou encore réduire la sieste à 30 minutes afin d’être en mesure de dormir correctement le soir. Pour la prise de poids, en dehors d’un repos régulier, il pourra également être conseillé d'utiliser Stimium Thermoshape pour bruler les graisses et/ou Stimium Hydro Off pour combattre les kilos superflus et avoir un effet draineur intéressant, tout en sachant que ces produits n'ont une réelle utilité que dans le cadre d'un régime varié et contrôlé et d’un sommeil régulier.
L’importance du sommeil dans le sport se mesure également à d’éventuelles syndromes des jambes lourdes. Moins l’on dort, et plus ce syndrome apparaitra, en raison d’une mauvaise circulation sanguine notamment. Certains sportifs doivent avant de se coucher réaliser quelques exercices de stretching (étirements, mouvement de relaxation), quand d’autres prendront du Gingko Biloba dont les vertues sur l’amélioration de circulation sont reconnues depuis des dizaines d’années.
En cas de manque de sommeil, les siestes courtes de 20 à 30 minutes permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d'entraînement de l'après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion après le repas du midi.
Le sommeil est un des piliers les plus importants de l’hygiène de vie. Il permet de reconstituer les réserves d’énergie utilisées au cours des activités de la journée afin de récupérer et de prévoir les activités à venir. De nombreuses études appuient le fait que la restriction de sommeil aura une incidence sur les processus de récupération et pourra augmenter le risque de blessures. Accumuler un manque de sommeil sur plusieurs jours, pourra faciliter ainsi une perte d’appui et une entorse plus facilement, ou encore une blessure musculaire liée à ce manque de sommeil et un manque d’hydratation associé.
L’importance du sommeil dans le Sport est donc primordiale car le sommeil va faciliter la récupération physiologique, psychologique, articulaire et musculaire… Si le processus est perturbée, l’entraînement est vécu comme une surcharge, avec les risques que cela implique, la compétition elle sera encore plus à risques. Il a par exemple été reconnu qu’une nuit avec moins de 8 heures de sommeil, a pour conséquence une réduction de 10 à 30% du temps écoulé avant épuisement (l’athlète fatigue donc plus vite), une baisse marquée des capacités cardiovasculaires, métaboliques et respiratoires avec une accumulation plus rapide d’acides lactiques, et une réduction de la saturation d’oxygène.
Le manque de sommeil augmente de manière significative les symptômes de la fatigue et notamment :
- La capacité à enchaîner les efforts baisse,
- L’augmentation des douleurs musculaires et articulaires
- L’augmentation des temps de réactions visuelles et auditives ainsi que des erreurs de jugement notamment dans les sports nécessitant des temps de réactions rapides.
Les conséquences sur les performances du sportif sont directes. Dormir suffisamment, c’est bien récupérer et donc augmenter ses chances de progression.
A contrario, les courtes nuits ne permettent pas de récupérer et tirent le sportif vers le bas. Il verra ses performances stagner, voire diminuer. Les scientifiques l’ont prouvé et les professionnels sont unanimes sur la question.Le sommeil est une étape fondamentale dans le développement de chacun, peu importe notre âge. Il aide à réguler le stress, permet la croissance, l’apprentissage et la récupération. Pour les sportifs, de haut niveau ou non, le sommeil est donc une composante essentielle de l’entraînement.
La performance sportive repose sur le même concept reconnu EAR: Entraînement, Alimentation & Repos. Si l’un de ces 3 critères n’est pas adéquate, les performances sportives seront mauvaises.
Les athlètes d’endurance (marathoniens, cyclistes sur route et triathlètes) ne peuvent pas effectuer tous les entraînements quotidiens à une intensité maximale. Ils doivent être périodisés, avec un entraînement par intervalles et un entraînement plus long. Dans le cadre de son plan d’entrainement, le sportif ne doit pas oublier d’augmenter le temps dédié au sommeil pour permettre au corps de récupérer, on ne dort pas de la même façon pendant la préparation d’un marathon ou triathlon, que pendant une période sans compétition, il convient d’adapter non seulement son entrainement, son alimentation, mais aussi son sommeil et plus généralement ses plages de récupération.
Veiller au sommeil pour améliorer ses performances sportives
Le sommeil est d’une importance vitale pour les athlètes. Les triathlètes professionnels longue distance dorment généralement de 9 à 10 heures par nuit. Et peuvent dormir 1 ou 2 heures juste après l’entraînement le matin.
Le sommeil accélère la récupération musculaire, laissant le corps «prêt» pour le prochain entraînement. Si cette récupération ne se produit pas, le prochain entraînement peut voir son intensité diminuée; si cela se reproduit, le corps entre dans une phase que nous appelons le surentraînement.
De plus, certaines hormones voient leur production augmentée ou diminuée pendant le sommeil: la GH (hormone de croissance) est libérée la nuit, ce qui favorise la récupération musculaire. Le cortisol, une hormone anti-inflammatoire, est libéré en plus grande quantité au réveil.
Par conséquent, le sommeil a un rôle fondamental dans la régulation de certaines hormones, ce qui vous aidera à récupérer. Sans oublier qu’un sommeil adéquat aide le système immunitaire de l’athlète (prévient les infections) et contrôle certaines hormones liées à la faim et à la satiété (évitant une prise ou une perte de poids importante)
L’importance des dernières phases de sommeil
Le sommeil est divisé en 5 étapes: les 3 premières sont les plus légères. Les quatrième et cinquième étapes représentent le sommeil profond, dans lequel la récupération a effectivement lieu.
Par conséquent, la quantité et la qualité du sommeil sont deux choses complètement différentes. Il y a des athlètes qui dorment autant d’heures que nécessaire, mais qui n’arrivent pas à dormir profondément. Cela se produit pour plusieurs raisons – les troubles respiratoires en font partie. Dans de tels cas, il convient de traiter le problème.
L’insomnie pré-entraînement est une autre situation très courante. Il n’est pas facile de bien dormir quand on a le premier marathon le lendemain, ou la première course de triathlon.
Pourtant, cette nuit est fondamentale, et vous devez vous assurer de dormir à la fois suffisamment dans la durée et dans la durée de sommeil profond.
Comment s’assurer de bien dormir avant et après l’entraînement?
Avant l’entraînement, vous avez besoin d’une nuit de sommeil complète. Il vous faudra donc penser à créer un environnement de sommeil idéal, avec une chambre rangée, une température entre 18 et 21 degrés et une lumière tamisée. Après l’entrainement, il est courant de faire, selon la charge de travail, de 30 minutes à 2 heures de sieste.
LA BONNE DURÉE :
Il n’y a pas de durée précise, mais plutôt un encadrement de période puisque nous ne sommes pas Entre 7 et 9 heures
LE BON ENVIRONNEMENT :
Eviter les écrans avant de s’endormir, et opter pour une température tempérée (entre 18 et 19 degrés) . Optez pour un matelas (et un oreiller) qui correspond exactement à votre morphologie. Pour les personnes notamment fragile du dos, on mentionnera notamment les matelas PERCKO qui permettent une vraie décompression grâce à des produits extrêmement techniques.
LE BON ENDORMISSEMENT :
S’aider d’un rituel (tisane, lecture, musique, éclairage, oreiller…)
LE BON RÉVEIL :
Choisir une sonnerie agréable
LA BONNE NUTRITION :
Manger une petite dose de sucre rapide, qui aide à l’endormissement (carré de chocolat…), ou prenez une gomme qui favorise l’endormissement et la récupération active.
MANGEZ LÉGER LE SOIR:
Autant pour contrôler son apport en calories (et donc la prise de poids) que pour s’assurer d’un sommeil réparateur, il conviendra de priviléger les salades, légumes, soupes, tout en s’hydratant régulièrement.
En résumé, le sommeil est un aspect crucial de la performance sportive et de la récupération physique. Le sommeil est essentiel pour la régénération des tissus musculaires, la synthèse des protéines, la régulation hormonale, la consolidation de la mémoire et la récupération émotionnelle.
Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur la performance sportive. Les athlètes qui ne dorment pas suffisamment peuvent éprouver des problèmes de concentration, de coordination et de temps de réaction, ce qui peut avoir un impact sur leur capacité à prendre des décisions rapides et précises sur le terrain.
En outre, le manque de sommeil peut également augmenter le risque de blessure. Les athlètes qui ne dorment pas suffisamment peuvent être plus sujets à la fatigue musculaire, à l'inflammation et aux microtraumatismes qui peuvent conduire à des blessures.
Enfin, le sommeil est important pour la récupération mentale et émotionnelle. Les athlètes subissent souvent des niveaux élevés de stress et de pression, et le sommeil peut aider à réduire ces niveaux de stress et à favoriser une récupération émotionnelle saine.
Bien dormir, comme bien s’entrainer, et comme bien s’alimenter, c’est donc mettre toutes les chances de son côté, pour aller chercher de nouvelles performances.
