Les squats en musculation, c’est un exercice qui consiste à fléchir les genoux et les hanches tout en gardant le dos droit et en maintenant le poids sur les talons. Les squats sollicitent principalement les muscles des jambes, mais ils travaillent également les fessiers, les abdominaux, le dos et les épaules. Il existe plusieurs variations de squats, notamment :
Les squats à poids corporel : effectués sans équipement supplémentaire, juste en utilisant le poids de son propre corps.
Les squats avec une barre : effectués en utilisant une barre chargée de poids sur les épaules.
Les squats avec haltères : effectués en utilisant des haltères tenus dans les mains.
Les squats avec une kettlebell : effectués en utilisant une kettlebell tenue à deux mains.
Les squats en musculation sont un exercice ultra polyvalent et fonctionnel qui peut aider à améliorer la force et l'endurance musculaires des jambes, ainsi que la posture et l'équilibre. Ils sont souvent utilisés dans les programmes de musculation pour améliorer la performance athlétique, la force, la puissance et l'explosivité, c’est l’exercice classique par exemple en sport collectif ou chez le nageur. Le squat, ou l’accroupissement en français, ou encore la flexion sur jambes, est considéré par plusieurs sportifs et entraîneurs comme le meilleur exercice de musculation pour les membres inférieurs. Certes, le squat est fort populaire dans les salles d’entraînement, mais est-il vraiment le meilleur exercice pour les jambes ? Quelles sont les caractéristiques du squat qui le rendent si intéressant ? Quels sont les points techniques clés pour maîtriser son exécution ? Beaucoup de questions pour un seul exercice, mais qui méritent qu’on s’y attarde.
La forme la plus commune du squat
Il existe plusieurs variantes du squat, mais sa forme la plus commune est le squat avec barre en appui sur le dos. Voici quelques points clés concernant la position de départ et la technique de mouvement pour cet exercice.
Position de départ
Pour plus de sécurité, l’exercice est réalisé à l’intérieur d’une cage d’entraînement où il est possible de positionner des barres de protection permettant de déposer la charge si le sportif est incapable de la soulever. La barre est positionnée sur les trapèzes et non sur les vertèbres cervicales (cou). Il est possible d’utiliser un coussin protecteur entourant la barre si elle cause un inconfort. Le corps est droit. Les genoux sont à peine fléchis. Les pieds au sol sont positionnés un peu plus écartés que la largeur du bassin et sont légèrement orientés vers l’extérieur. Il est préférable pour ceux désirant soulever de lourdes charges d’écarter les pieds un peu plus larges que les épaules.
Technique de mouvement
Dès le début de la descente, faire une flexion simultanée aux hanches, aux genoux et aux chevilles. Le poids du corps et de la charge est réparti entre le milieu des pieds et les talons. Le transfert de poids vers l’avant du pied est une erreur d’exécution technique qui peut même faire soulever les talons, augmentant la pression sur l’articulation du genou, ce qui accroît le risque de blessures. La tête reste droite et le regard fixé vers l’avant tout au long du mouvement. L’amplitude de mouvement recommandée est un angle de 90 degré aux genoux. On peut aussi atteindre un point où les cuisses sont parallèles au sol. Il est également possible pour les sportifs expérimentés d’atteindre un point où le bassin est plus bas que les genoux. Les genoux doivent rester alignés avec les pieds et ne doivent pas trop dépasser les orteils. Attention à ce que les genoux ne soient pas orientés vers l’intérieur. Les courbes naturelles de la colonne vertébrale, en forme de « S », doivent être maintenues tout au long du mouvement. L’action fréquemment utilisée pour décrire le mouvement est celle de s’asseoir sur un banc.
Le squat, un exercice global
Le squat est un exercice pluriarticulaire, car il implique plusieurs articulations telles que les chevilles, les genoux et les hanches. C’est donc un exercice global, car il sollicite plusieurs muscles. Si vous sentez quelques douleurs de temps ou en prévention, il peut être utile d’envisager Stimium GABA, qui abaisse la tension musculaire en réduisant les spasmes musculaires (neurotransmetteur myorelaxant) tout en ayant également une action sur la production d’hormones de croissance. Dans l’hypothèse où vous pourriez sentir quelques raideurs articulaires, musculaires ou tendineuses, Stimium® Joint Flex ou encore Kolaflex, du collagène marin en poudre avec magnesium et vitamine C, en cure pour soulager ses problèmes, peut être une solution pertinente également.
Voici la liste des muscles ou des groupes musculaires qui sont les plus sollicités au cours du squat.
Muscles principaux ou agonistes
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Grands fessiers
Muscles secondaires ou synergiques
- Extenseurs du tronc au niveau de la portion lombaire (bas du dos)
- Adducteurs de la hanche (selon la largeur de la base d’appui et l’ouverture des pieds au sol)
- Moyens et petits fessiers (portions postérieures)
- Triceps suraux (mollets)
Muscles stabilisateurs
- Abdominaux
- Adducteurs de la hanche
- Moyens et petits fessiers
- Muscles de la ceinture scapulaire (deltoïdes, coiffes des rotateurs, trapèzes, etc.)
- Muscles profonds du bas du dos
Avec nos emplois du temps surchargés, les squats en musculation sont probablement l’exercice le plus facile à réaliser y compris chez soi et le plus complet par rapport au temps passé, et aux bénéfices retirés.
Lorsque vous effectuez des exercices de squat en musculation, votre corps a besoin d'une nutrition adéquate pour soutenir votre entraînement et faciliter la récupération musculaire après l'effort. Voici quelques éléments clés à prendre en compte pour votre nutrition pendant les exercices de squat :
Hydratation : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après votre entraînement de squat. La déshydratation peut affecter votre performance et votre récupération. Boire de l’eau ou une boisson d’effort sera absolument nécessaire pour apporter tous les nutriments nécessaires pendant et après les exercices.
Glucides : Les glucides fournissent de l'énergie à votre corps pendant l'exercice de squat. Il est recommandé de consommer des glucides complexes tels que des céréales complètes, des pâtes, des riz, ou des patates douces avant l'entraînement pour avoir un apport d'énergie durable. Il ne faut pas non plus surcharger le corps en glucides, les gommes d’effort sont alors la meilleure alternative avec une base maltodextrine permettant de choisir le meilleur moment de prise et consommation.
Protéines : Les protéines aident à réparer et à développer les muscles après l'exercice. Il est recommandé de consommer des protéines maigres telles que des blancs d'oeufs, du poisson, de la volaille ou du tofu après l'entraînement de squat pour soutenir la récupération musculaire.Stimium offre une gamme complète de protéines selon les besoins de chacun, y compris des barres pour plus de facilité.
Graisses : Les graisses saines telles que les noix, les graines, l'huile d'olive, les avocats ou les poissons gras fournissent de l'énergie et aident à soutenir la santé cardiovasculaire, notamment avec la consommation d’oméga 3.
Le squat, un exercice fonctionnel
Le squat est un exercice fonctionnel, car il reproduit partiellement aussi bien des actions de la vie quotidienne que des gestes sportifs. Pour les premières, citons monter les escaliers, s’asseoir sur une chaise ou dans une voiture, plier les genoux lorsqu’on soulève un objet lourd ou un enfant, etc. Les squats en musculation sont donc intéressants pour le sportif plus ou moins jeune, mais également pour le non sportif, et notamment chez les personnes plus âgées, pour conserver un bon dynamisme musculaire sans pour autant être un adepte de la fonte ou des kilomètres.
Dans le domaine sportif, le squat reproduit en partie toute forme de saut, le coup de pédale en vélo, la position penchée en ski alpin, la poussée en patinage ou en ski de fond, plusieurs mouvements du judo, etc. Cette particularité du squat justifie, à elle seule, son utilisation en entraînement pour la majorité des individus.
Le squat, peu importe l’objectif
Que ce soit pour l’augmentation de la force, de la puissance, de l’endurance ou de la masse musculaire, le squat est un excellent choix d’exercice. Il suffit d’adapter la charge, le nombre de répétitions ou encore la vitesse d’exécution en fonction de l’objectif. Lorsqu’on veut augmenter la dépense calorique, le squat est idéal, car il sollicite de nombreux muscles comme le font les exercices aérobies. Il est même possible d’améliorer l’équilibre et la coordination en exécutant certaines de ses nombreuses variantes. Il sera évidemment toujours possible de faire des squats en musculation un exercice majeur de son entrainement un peu plus « professionnel », en optimisant encore cet exercice par la prise d’une nutrition adaptée. On conseillera alors la Gamme Stimium laquelle propose de nombreuses options pour le renforcement musculaire tel qu’un produit avant exercice avec Stimium® PreWorkOut Max pour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire et notamment des squats, Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro des protéines concentrées, isolates ou vegan, pour conserver un bon apport protéique pour les fibres durant les trails et Stimium BCAA Instant, pour aider au développement musculaire,, pour la course
L’utilisation d’une planche d’équilibre ou l’ajout d’un mouvement supplémentaire, tel que le développé au-dessus des épaules, permet l’entraînement de ces qualités musculaires.
Les variantes du squat
Il est possible de réaliser plusieurs variantes du squat en utilisant différents équipements tels qu’un appareil, des haltères, des kettlebells, des élastiques, des chaînes, un ballon d’exercice, un BOSU® (demi-ballon d’exercice), des coussins ou une planche d’équilibre. On peut aussi modifier la position d’appui de la barre, le type d’appui au sol (varier la distance entre les pieds ou se tenir sur un pied), l’amplitude et la technique de mouvement, ou combiner l’une ou l’autre de ces variations. Puisque ces dernières sont quasi innombrables, elles permettent d’adapter l’exercice en fonction des objectifs et des capacités des sportifs. Nous porterons notre attention sur quelques-unes de ces variantes.
Squat avant (front squat)
Au cours de cet exercice, la barre est positionnée sur les épaules à l’avant du corps. Il est possible de croiser les bras ou non, en pointant les coudes vers l’avant. Comme la charge se situe en avant du corps, le tronc ne peut pas fléchir autant que lors d’un squat ordinaire. Cette diminution du degré de flexion du tronc est compensée par une augmentation de la flexion aux chevilles, projetant les genoux un peu plus vers l’avant. Contrairement à une opinion répandue, des études ont démontré que la contribution des muscles sollicités au cours du squat avant et arrière est sensiblement identique. Il faut noter que lors de l’exécution de cette variante, la position de la charge peut être inconfortable.
Squat avec ballon au mur (wall squat)
Lors de cet exercice, le ballon est positionné contre le bas du dos. Au cours de l’exécution, le tronc peut demeurer droit tout au long du mouvement. On peut utiliser des haltères pour augmenter la charge. La position droite du tronc accentue le travail des quadriceps et diminue celui des grands fessiers, des ischio-jambiers et des extenseurs du tronc. L’exercice est parfaitement adapté à ceux qui souffrent de douleurs au dos.
Squat à une jambe (one leg squat)
Lorsque le squat est réalisé sur un seul pied d’appui, le maintien de l’équilibre est plus difficile. Les muscles qui stabilisent la cheville, le genou et la hanche sont davantage sollicités afin de maintenir l’équilibre et de conserver un alignement adéquat de la jambe entraînée. De plus, lorsque la barre en appui sur le dos cause un inconfort, cette variante est tout indiquée. Toutefois, compte tenu de l’instabilité qu’elle engendre, ce n’est pas la meilleure pour favoriser une augmentation de la force maximale et de la masse des muscles impliqués.
Les inconvénients du squat
Le principal inconvénient du squat est la position de la charge. En créant une force vers le bas, la charge peut comprimer différentes structures du dos. Par exemple, en cas d’atteinte du nerf sciatique, la charge peut occasionner une compression de ce nerf et accentuer les douleurs. De plus, comme le tronc est fléchi vers l’avant lors de la descente, le travail des muscles du bas du dos et des abdominaux est accru, de manière à stabiliser le tronc. Le risque de blessures au bas du dos, comme une élongation musculaire ou une entorse lombaire, augmente si le travail exigé des muscles qui stabilisent le tronc n’est pas adéquat. Par conséquent, les sportifs débutants, relativement âgés, déjà blessés, ou avec un historique de blessures au dos ou aux genoux devraient l’effectuer avec des charges légères ou privilégier l’une de ses variantes, qui les exposera moins à une blessure.
Au cours de l’exécution du squat, certains sportifs ont tendance à transférer le poids du corps sur les orteils. Cette erreur, qui augmente le risque de blessures aux genoux, peut être due à un manque de coordination, mais aussi à un manque de flexibilité des muscles des mollets ou un manque de mobilité de la cheville. Dans ce cas, il est recommandé d’effectuer des exercices qui augmenteront la flexibilité de ces muscles ou la mobilité de cette articulation. À plus court terme, il est possible lors de l’exécution de réduire le degré de flexion aux genoux ou de rehausser légèrement les talons à l’aide d’une planche mince, ce qui augmente l’extension aux chevilles. Comme le squat est un exercice sollicitant plusieurs articulations, il exige une coordination technique que certains prendront du temps à maîtriser. Dans ce cas, il est essentiel que l’exercice soit réalisé avec une charge légère jusqu’à ce que le mouvement soit bien contrôlé. Pour ceux qui ont des problèmes d’équilibre, il est possible de réaliser l’exercice sans charge en s’appuyant avec une ou deux mains sur un mur ou un objet stable.
Malgré tous les avantages que peut comporter un exercice global comme le squat, l’entraînement en musculation doit idéalement comprendre un ensemble d’exercices sollicitant différents muscles et différentes portions de ceux-ci, tout en variant le type de résistance ainsi que les angles et les amplitudes de mouvement. Par exemple, le squat ne peut améliorer autant la force des fléchisseurs des hanches et des muscles des mollets que d’autres exercices plus ciblés.
En conclusion, le squat ne peut porter le titre de meilleur exercice. D’ailleurs, aucun exercice ne peut avoir ce statut. Néanmoins, il a plusieurs qualités : c’est un exercice global, fonctionnel et qui comporte d’innombrables variantes. Ainsi, il est un choix sensé pour la majorité des sportifs qui désirent atteindre différents objectifs. Un seul exercice de musculation est insuffisant pour atteindre les objectifs qu’on s’est fixés, il faut plutôt varier les groupes musculaires sollicités, le type de résistance ainsi que les angles et les amplitudes de mouvement. Quelques squats le matin ou le soir avant de se coucher, en complément de quelques exercices d’assouplissement (yoga) ou renforcement (pilates) permettra de vite gagner abdominaux et structure musculaire.
