Running ou musculation faut-il choisir ? On pourrait même élargir la question à Sport d’Endurance ou Sport de Force, les 2 activités sont-elles complémentaires ? Fut un temps où cette rengaine était permanente : Ne perds pas ton temps avec la musculation, un coureur, ça doit courir ! On ne sourit pas, c’est une vision qui perdure encore chez certains entraineurs, et la complémentarité de ces 2 activités est finalement assez récente.  

Les coureurs, qu’ils fassent du sprint, du demi-fonds, du semi, du marathon, du triathlon, du trail, se demandent souvent si un entraînement en musculation aurait des effets bénéfiques sur leur performance. La même question se pose pour d’autres activités d’endurance aérobie telles que le vélo, la natation ou le ski de fond, Running, Musculation ou les deux ?

Pour la plupart de ces sportifs d’endurance, la réponse est positive. Plusieurs chercheurs ont tenté de connaître les effets de la musculation sur la performance sportive aérobie. Évidemment, les résultats obtenus varient selon le type, la fréquence et la durée de l’entraînement, le choix et le nombre d’exercices ainsi que le nombre de séries et de répétitions par exercice. Par ailleurs, l’expérience en entraînement, le sexe, l’âge et la motivation des participants ont pu faire varier les résultats. Malgré tout, il est possible d’affirmer qu’en général, la musculation combinée à un entraînement cardiovasculaire mène à une meilleure performance que l’entraînement cardiovasculaire seul. Notons toutefois que les résultats sont plus marqués lorsque les participants ne sont pas des athlètes de haut niveau. La musculation peut être très bénéfique pour les sportifs qui pratiquent des sports d'endurance, car elle peut aider à améliorer leur performance en renforçant leur corps et en augmentant leur puissance musculaire. A titre d’exemples, voici quelques raisons pour lesquelles la musculation peut être intéressante pour les sportifs d'endurance :

Renforcement musculaire : Les sports d'endurance comme la course à pied ou le cyclisme mettent beaucoup de stress sur les muscles et les articulations, ce qui peut entraîner des blessures. La musculation peut aider à renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, ce qui peut réduire le risque de blessure.

Augmentation de la puissance musculaire : La musculation peut aider à augmenter la force musculaire, ce qui peut améliorer la vitesse et l'efficacité de la foulée ou du coup de pédale. Cela peut se traduire par une meilleure performance sur le terrain. C’est une des raisons pour lesquelles par exemple, Stimium PreWorkOut est autant utilisé par les sportifs d’endurance que par les sportifs des sports plutôt axés Force pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire

Amélioration de l'endurance musculaire : La musculation peut également aider à améliorer l'endurance musculaire, ce qui permet aux sportifs d'endurance de travailler plus longtemps à des intensités plus élevées. Cela peut les aider à mieux gérer la fatigue musculaire et à maintenir leur performance pendant plus longtemps.

Prévention des déséquilibres musculaires : Les sportifs d'endurance ont tendance à utiliser les mêmes groupes musculaires de manière répétitive, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures. La musculation peut aider à corriger ces déséquilibres et à prévenir les blessures associées.

Comment la musculation peut-elle aider la performance aérobie ?

Running, Musculation ou les deux – les deux bien entendu ! L’amélioration possible de la performance à la course ou en vélo à la suite d’un entraînement musculaire est en partie attribuable à une diminution du coût énergétique de l’activité pratiquée. Cela signifie qu’un coureur ou un cycliste qui s’est entraîné en musculation dépense moins d’énergie pour une vitesse de déplacement donnée ou qu’il en dépense autant pour une vitesse de déplacement plus élevée. La diminution du coût énergétique qui fait suite à l’entraînement en musculation serait due à une augmentation de la force, en raison d’une meilleure capacité à contracter un plus grand nombre de fibres musculaires et à les synchroniser. De plus, l’amélioration de la coordination motrice lorsqu’on s’entraîne en musculation permettrait aussi de réduire le coût énergétique. Par ailleurs, une amélioration de l’endurance localisée grâce à un entraînement en musculation peut aussi aider la performance aérobie. En effet, une meilleure endurance des muscles sollicités au cours de l’activité cardiovasculaire permet de repousser la fatigue. Ainsi, chez un cycliste, des quadriceps peu endurants peuvent limiter la performance. Finalement, lorsque l’activité aérobie exige une augmentation d’intensité comme lors d’un sprint final à la course ou lors de la montée d’une pente en ski de fond, l’entraînement en musculation de la force et de la puissance maximales peut permettre une meilleure performance.

Pour autant, le sportif d’endurance, runner ou cycliste, devra faire les bons choix d’exercices de renforcement musculaire, car ce sont ces choix d’entrainement qui détermineront le seul d’amélioration de la performance aérobie.

Exercices globaux : Pour des raisons de spécificité, les exercices choisis devront contracter les mêmes groupes musculaires que l’activité cardiovasculaire. Par exemple, puisque ce sont les muscles des cuisses et des jambes qui sont sollicités en cyclisme et à la course à pied, il va de soi que les exercices musculaires des membres inférieurs sont à privilégier. Les exercices globaux de poussées pour les jambes sollicitant aussi des muscles qui se contractent lors de la course à pied et du vélo, tels que le squat ou la fente, s’avèrent les plus efficaces.

En plus de l’amélioration de la force et de l’endurance des muscles sollicités au cours de l’activité aérobie, certains exercices globaux peuvent améliorer l’équilibre et la proprioception (perception du corps). Par exemple, un exercice créant de l’instabilité, comme un squat sur une jambe ou une fente avec appui sur un ballon d’exercice, favorise la réalisation de cet objectif. Ces qualités sont encore plus déterminantes pour des activités aérobies comme le ski de fond ou le cross, et bien évidemment le trail.

Exercices localisés : Des exercices localisés peuvent être intéressants dans le but de cibler le travail et la fatigue à un groupe de muscles précis. Par exemple, comme les muscles fessiers sont fortement   sollicités en patinage, l’exercice d’abduction sur appareil est un bon choix pour les renforcer. Pour le coureur, un exercice qui contracte les muscles fléchisseurs de la hanche est aussi tout indiqué. Enfin, un exercice isolé qui sollicite les muscles des mollets est pertinent pour le cycliste comme pour le coureur.

Exercices ciblant les muscles qui stabilisent le tronc et le bassin : Des exercices globaux et ciblés qui renforcent les muscles stabilisateurs du tronc et du bassin s’avèrent aussi de bons choix, peu importe l’activité aérobie pratiquée. Ce type d’exercices peut améliorer la performance en favorisant une meilleure technique et il peut aussi réduire le risque de blessures. Par exemple, le renforcement des abducteurs et des adducteurs de la hanche (muscles qui éloignent et rapprochent les cuisses l’une de l’autre) peut diminuer le risque de blessures au genou chez le coureur. Des exercices qui sollicitent les abdominaux et les extenseurs du tronc peuvent également limiter les rotations du haut du corps lors de la course. Pour le cycliste, le renforcement et l’étirement fréquent des muscles extenseurs du tronc, situés le long de la colonne vertébrale, facilitent le maintien d’une position penchée, plus aérodynamique sur le vélo.

Exercices de puissance musculaire : Des exercices exécutés avec une intention de vitesse maximale pour une portion ou l’ensemble du mouvement sont appropriés pour améliorer la performance aérobie quand des augmentations subites de l’intensité sont exigées. Par exemple, des jump squats pourront aider à la poussée des jambes sur le mur lors d’un virage en natation ou lors de l’accélération en vélo. Des exercices de sauts sans flexion aux genoux entraîneront la « réactivité des pieds ». Ce type d’exercices permettra au coureur de réduire le temps de contact au sol et donc d’améliorer sa vitesse.

Exercices excentriques : Il a été démontré que les exercices qui mettent l’accent sur les contractions excentriques – lorsque le muscle se contracte en s’allongeant – peuvent réduire le coût énergétique lors de la course à pied. Les exercices excentriques sollicitant les muscles de l’arrière de la cuisse,les ischio-jambiers, sont à privilégier. Par exemple, la flexion aux genoux sur appareil peut être réalisée en utilisant les deux jambes lors du soulèvement de la charge et une seule jambe au cours de la descente.

Définir le nombre de répétitions

En musculation, la charge s’associe au nombre de répétitions pour influencer l’adaptation du corps à l’entraînement. Par exemple, une charge lourde associée à un nombre de répétitions peu élevé améliore la force musculaire maximale tandis qu’une charge légère avec un grand nombre de répétitions améliore l’endurance musculaire. On a constaté une réduction du coût énergétique ainsi qu’une amélioration de la performance aérobie avec un nombre très variable de répétitions.

Moins de 6 répétitions

Un petit nombre de répétitions associé à une grande charge permet au sportif d’augmenter sa force maximale. Par exemple, le cycliste pourra accélérer plus rapidement lors d’une échappée ou augmenter rapidement sa vitesse dans le début d’une montée. Le coureur, quant à lui, sera à même de mieux sprinter en fin de course. Toutefois, le fait que ce nombre de répétitions s’accompagne de lourdes charges augmente le risque de blessures au cours de l’entraînement en musculation.

De 6 à 12 répétitions

Le sportif améliorera sa force musculaire en exécutant des exercices avec une charge permettant 6 à 12 répétitions. Par contre, il l’améliorera moins qu’en exécutant un maximum de 5 répétitions. Il améliorera aussi son endurance musculaire, mais moins que s’il exécutait plus de 12 répétitions. Ainsi, ce nombre de répétitions est un compromis entre l’augmentation de la force maximale et celle de l’endurance. Des entraînements fréquents, intenses et qui comportent un nombre suffisant de séries peuvent causer une augmentation de la masse musculaire, surtout lors de la réalisation d’un nombre de répétitions maximales compris entre 6 et 12. Or, une augmentation de la masse musculaire signifie un poids corporel plus lourd qui peut limiter la performance d’un skieur de fond, d’un cycliste ou d’un coureur qui doivent se déplacer sur de longues distances. Le sportif d’endurance doit principalement axer son entraînement sur le cardio et non sur la musculation. Ainsi, il évitera une augmentation importante de sa masse musculaire pouvant nuire à sa performance, tout en profitant des effets positifs de l’entraînement en musculation.

Plus de 12 répétitions

Un grand nombre de répétitions sera un atout important pour l’endurance musculaire, c’est-à-dire pour retarder la fatigue au cours d’efforts de longue durée ou lors d’efforts intenses de plus de deux minutes. Le coureur en retirera un avantage pour toutes les distances comprises entre 400 mètres et un marathon. Quant au cycliste, il en profitera en toutes circonstances, mais moins pour les sprints de très courte durée. Au cours de sa carrière cycliste, Lance Armstrong s’est entraîné régulièrement en musculation. Toutefois, l’histoire ne dit pas ce qui, de la musculation ou du dopage, fut le plus profitable aux performances sportives de l’athlète déchu!

Définir la fréquence d’entraînement, le nombre d’exercices et de séries

L’entraînement en musculation, quoique recommandé pour les sportifs d’endurance, ne devrait pas remplacer l’activité aérobie. Il devrait être considéré comme un ajout à celle-ci. Normalement, 2 à 3 entraînements par semaine devraient être suffisants, surtout si le sportif est un débutant en musculation. Une séance d’environ 30 minutes est appropriée, c’est-à-dire environ 2 à 4 séries de 4 à 5 exercices. Certaines études ont démontré une amélioration de la performance aérobie après seulement 3 semaines d’entraînement musculaire. Pour les sportifs plus avancés, il est possible d’augmenter la fréquence jusqu’à 4 à 5 fois par semaine afin d’obtenir de meilleurs résultats. Toutefois, en saison de compétition, il est préférable qu’ils en fassent un peu moins pour éviter la fatigue, car ils s’entraîneront plus souvent et plus intensément en cardio, et devront être reposés le jour d’une compétition.

En conclusion, afin d’améliorer la performance et de réduire le risque de blessures, l’entraînement en musculation est recommandé en complément de l’entraînement aérobie des coureurs, des cyclistes et des autres sportifs qui pratiquent une activité d’endurance. L’amélioration de la performance est principalement attribuable à une diminution du coût énergétique de l’activité aérobie pratiquée. En terme de nutrition, pour un sportif plutôt axé endurance mais souhaitant faire du renforcement musculaire pour améliorer ses performances sur les longues durées, la Gamme Stimium propose de nombreuses options pour le renforcement musculaire, comme  Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro  pour conserver un bon apport protéique pour les fibres musculaires soumises à longs entrainements, Stimium BCAA Instant, pour aider au développement musculaire mais aussi à la récupération musculaire avec des BCAA 2 :1 :1 enrichis en glutamine, Stimium Pwr Creatine et Power Creatine Tabs, qui permettent une augmentation de la production d’ATP (adenosine triphosphate), le carburant de nos cellules et de nos muscles. Plutôt axé endurance, les sportifs consommeront notamment nos Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj , et bien evidemment pour la récupération avec Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire et oxygéner les muscles, par ailleurs soumis aux charges de travail d’un entrainement endurance, mais aussi d’un entrainement de renforcement musculaire.

Bref, entre les choix Running, Musculation ou les deux, si vous devez avoir du temps de disponible, il ne faut pas hésiter et bien évidemment pratiquer les deux. De nombreux sports, pratiqués en loisirs permettent de mêler ces 2 composantes, comme par exemple :

• Le Triathlon : le triathlon est un sport combinant la natation, le cyclisme et la course à pied, ce qui en fait l'un des sports les plus complets en termes de condition physique. Il implique une grande endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi qu'une force et une puissance musculaire élevées pour les différentes épreuves.
• La Boxe : la boxe est un sport qui nécessite à la fois une grande endurance et une puissance musculaire, ainsi qu'une excellente coordination et une grande agilité. Les mouvements rapides et répétitifs sollicitent les muscles des membres supérieurs, tandis que les exercices d'entraînement en force, tels que les pompes et les tractions, développent la force et la puissance.
• L’Escalade : l'escalade est un sport qui sollicite tout le corps, en particulier les bras, les jambes et le tronc. Elle requiert une grande endurance musculaire, une force et une coordination, ainsi qu'une grande flexibilité et une bonne agilité. Les escaladeurs travaillent également leur force de préhension, leur équilibre et leur coordination.
• Le Rugby : le rugby est un sport de contact qui nécessite une grande force, une grande puissance musculaire et une grande endurance cardiovasculaire. Les joueurs de rugby doivent être capables de courir, de sauter, de plaquer, de pousser et de tirer, tout en étant en mesure de résister aux chocs et aux impacts.
• Le Ski de fond : le ski de fond est un sport d'endurance qui sollicite principalement les muscles des jambes, mais qui implique également une utilisation importante des bras et du tronc pour maintenir l'équilibre et la coordination. Les skieurs de fond ont besoin d'une grande endurance musculaire et cardiovasculaire, ainsi que d'une force et d'une puissance musculaire pour affronter les différentes conditions de terrain.

Même pour le triathlète ou le coureur de marathon, s’entrainer 1 à 2 fois par semaine, en faisant de la boxe ou de l'escalade par exemple, permettra de faire travailler de nouvelles chaines musculaires, combinant endurance et musculation, optimisant votre condition physique, et améliorant par ailleurs votre santé.

Running, Musculation ou les deux – les 2 mon général !