Qu’est ce qu’un jeune d’un point de vue anatomique ? On estime généralement que la croissance est achevée, vers 16 ans chez les filles et 18 ans chez les garçons, le cartilage se durcit et devient identique au reste de l’os. C’est à partir de là que l’on devient « adulte ». L’idée ici est donc plutôt de traiter le cas de jeunes adolescents, ayant moins de 16 ans, et pratiquant assidûment fitness, crossfit ou musculation.
On peut comprendre l’inquiétude d’une mère ou d’un père lorsque son enfant ou son ado commence à soulever des poids et s’entraîne en musculation. Les spécialistes de l’entraînement se font souvent demander : est-ce que la musculation peut nuire à la croissance?
Un peu d’anatomie
Ce qui distingue l’os d’un jeune en croissance de celui d’un adulte est la présence d’une plaque de croissance épiphysaire. Cette plaque est constituée de cartilage, tissu plus mou que l’os, qui a pour rôle d’assurer la croissance de ce dernier. Ce type de cartilage se retrouve aux extrémités des os longs comme celui de la cuisse, le fémur, ou celui du bras, l’humérus. Comme on l’a vu en introduction, entre 16 et 18 ans, ce cartilage spécifique à la croissance se durcit et devient identique au reste de l’os.
Puisque le cartilage de croissance est un os en devenir, il est plus fragile et donc plus sujet aux blessures que les tissus environnants. Par exemple, pour un même traumatisme, comme une chute ou un impact, une fracture de l’os est plus probable chez un jeune que chez un adulte si ce traumatisme avoisine la plaque de croissance. Par contre, une blessure qui atteint les ligaments (qui relient un os à un autre os), comme une entorse, sera plus commune chez un adulte. En effet, on estime que les cartilages de croissance des jeunes sont 2 à 5 fois moins résistants que leurs ligaments.
La musculation perturbe-t-elle la croissance?
Il a été démontré qu’une fracture au niveau du cartilage de croissance pouvait causer, dans certaines situations, une perturbation de la croissance. Elle risque de provoquer l’inégalité de longueur d’un membre ou une déviation de l’os en cas de soudure d’une partie du cartilage. Puisqu’environ 15 % des fractures osseuses chez les jeunes se produisent au niveau du cartilage de croissance, on pourrait croire qu’une activité physique comme la musculation pourrait constituer un risque pour la croissance. Toutefois, ce type de fracture est extrêmement rare au cours d’un entraînement avec résistance musculaire. Les seuls cas rapportés se sont produits au cours d’exercices musculaires avec une technique inadéquate et probablement avec une charge très lourde se rapprochant ou dépassant la force maximale du jeune en question. Comparativement à l’entraînement en musculation, certaines activités sportives présentent un risque de fracture de la plaque de croissance nettement plus élevé : les jeunes qui pratiquent des sports comme le football, le rugby, la gymnastique, le surf en montagne l’hiver sans préparation physique, ou même le cyclisme courent un risque plus important de fracture, car les chutes et les impacts y sont plus fréquents.
Une autre crainte existe concernant la croissance des jeunes pratiquant l’entraînement en musculation: le stress imposé au squelette par les charges créerait un durcissement précoce des plaques de croissance épiphysaire, ce qui provoquerait un arrêt de la croissance de l’os. Cette crainte non fondée est rejetée par tous les spécialistes de la santé. En réalité, le stress imposé au squelette au cours d’un entraînement en musculation stimule la fabrication osseuse, ce qui peut augmenter la densité de l’os chez les personnes de tout âge.
En conséquence, selon les connaissances scientifiques actuelles, rien n’indique que la musculation, surtout si elle est bien encadrée, puisse nuire à la croissance. La revue Pediatrics, référence pour les médecins pédiatriques américains, confirme que l’entraînement en musculation ne nuit en aucun cas à la croissance des jeunes. On pourra recommander pour ces jeunes de prendre du collagène associé à de la vitamine C et du magnésium en cure notamment durant les périodes où ces derniers s’entrainement longuement, pour éviter une usure prématurée des cartilages, ou encore Stimium® Joint Flex en cure pour soulager d’éventuelles raideurs musculaires, mais dans tous les cas, en cas de douleurs persistantes, il conviendra d’alléger les entrainements et de consulter un spécialiste.
Plusieurs personnes croient, à tort, que les petits athlètes, comme certains gymnastes, ont eu une croissance perturbée en raison d’un entraînement en musculation trop précoce. En réalité, leur taille est un avantage mécanique pour soulever leur poids corporel ; si elle aide ces athlètes à obtenir de bons résultats, elle n’est pas pour autant déterminée par la musculation.
Surentraînement et croissance perturbée
Lorsque l’accumulation de fatigue chez le jeune sportif devient trop importante, elle peut signifier un état de surentraînement. Cet état se manifeste, entre autres, par une diminution de la performance. La fatigue peut être due à des entraînements trop fréquents, trop longs ou trop intenses. Il est vrai que détecter la fatigue chez un ado peut être compliqué, puisque ces derniers sont souvent capables de trainer de longues heures dans leurs chambres. Elle peut aussi être provoquée par une récupération inadéquate, elle-même causée par des habitudes de vie malsaines, telles qu’une mauvaise alimentation ou un sommeil insuffisant. Le surentraînement peut causer une diminution de la production de l’hormone de croissance. Pour ce qui est de l’hormone de croissance, à partir de 13 ans, en cas de besoin, il est toujours possible de consommer du GABA, qui est un booster de cette hormone HGH. On a émis l’hypothèse que si cette diminution se manifestait chez un enfant ou un adolescent, elle risquait de retarder ou de perturber la croissance. Le risque de surentraînement est accru chez les jeunes sportifs d’élite, comme ceux qui pratiquent la gymnastique ou le tennis. Ces jeunes athlètes s’entraînent souvent pendant de longues heures. Toutefois, comme les jeunes font rarement beaucoup de musculation, celle-ci ne peut pas être la seule responsable du surentraînement. En ce sens, le risque que l’entraînement en musculation cause un retard ou une perturbation de la croissance est pratiquement nul. Beaucoup de parents s’inquiètent du risque de blessures encouru par leurs enfants s’ils pratiquent la musculation. Cette inquiétude semble donc injustifiée quand on compare la musculation avec d’autres sports comme le football, le ski, le rugby ou le hockey pour ne citer que ceux-là. Il est même intéressant de noter qu’un renforcement musculaire peut aider à prévenir les blessures lors de la pratique d’autres sports. En effet, comme un adulte, un jeune qui s’entraîne en musculation augmente la force des muscles autour de ses articulations et sa proprioception (perception du corps), diminuant ainsi le risque de blessures lors de la pratique d’autres sports.
Une étude présentée en 2012 suggère que le squat avec barre soutenue sur le haut du dos peut comporter un risque de fracture de la colonne vertébrale chez les adolescents. En effet, la charge exerce une force élevée sur le dos pendant l’exécution de l’exercice. Ce risque minime de fracture, s’il existe, pourrait concerner ceux qui utilisent des charges excessivement lourdes. C’est donc un type d’exercices qu’il ne faut non pas stopper, mais bien encadrer, pour être certain que la charge correspond à ce qui peut être réalisé. La grande majorité des blessures au bas du dos et aux autres parties du corps pourrait être évitée si certaines règles étaient respectées, notamment :
- L’entraînement en musculation chez l’enfant et l’adolescent doit être encadré et supervisé par un kiné ou un entraîneur compétent.
- L’apprentissage de la technique d’un exercice doit être réalisé avec des charges légères ou seulement le poids du corps. Il est essentiel que la technique du mouvement soit maîtrisée avant d’exécuter l’exercice avec une charge plus lourde.
- L’entraînement en musculation doit respecter le principe de surcharge progressive. Cela signifie une augmentation progressive, au fil des semaines, de la fréquence d’entraînement, du nombre d’exercices, du nombre de séries par exercice ainsi que du poids des charges utilisées.
- Il est préférable de réaliser des séries d’exercices avec une charge permettant un nombre minimal de 10 répétitions. Un nombre de répétitions compris entre 12 et 20 diminue le risque de blessures.
- Certains des exercices réalisés doivent viser un renforcement des muscles autour de la hanche ainsi que ceux de l’abdomen et du bas du dos. Ce renforcement permet, entre autres, de réduire le risque de blessures au bas du dos.
- Pour les enfants de moins d’1m50, il est recommandé d’éviter d’utiliser des appareils de musculation, car ils sont généralement conçus pour les adultes.
- Une séance d’entraînement en musculation doit débuter par un échauffement adapté. Un exercice cardiovasculaire de 5 à 10 minutes, suivi d’une première série de chacun des exercices de la séance avec une charge légère, peut constituer un échauffement adéquat.
La musculation chez les jeunes n’est donc pas fondamentalement différente de ce que l’on peut retrouver pour un adulte. Voici quelques points à garder à l'esprit pour la musculation chez les jeunes:
La sécurité avant tout : Les jeunes doivent être supervisés de manière étroite lors de la pratique de la musculation pour éviter les blessures, concrètement éviter de faire n’importe quoi (sachant que les adultes et notamment les débutants sont tout aussi capables de faire de mauvais mouvements !).
La technique : les jeunes doivent apprendre les techniques correctes pour chaque exercice afin de minimiser les risques de blessures. Bon, ils auront déjà probablement tout vérifier via des vidéos sur Insta ou Tik Tok, mais un mauvais mouvement peut vite créer un déséquilibre sur une épaule, un bassin et avoir un impact sur la croissance notamment.
L'utilisation de charges légères : les jeunes doivent utiliser des charges légères et des séries courtes pour éviter la fatigue excessive et les blessures. On a toujours tous envie de prendre de gros poids mais il faut aussi savoir être réaliste !
L'importance de la récupération : les jeunes doivent donner à leur corps suffisamment de temps pour récupérer après chaque séance d'entraînement. Pour récupérer, rien de mieux que les BCAA, et qu’un sommeil réparateur, par exemple en consommant de l’ashwagandha ou des gommes SDR.
La nutrition : les jeunes ont des besoins nutritionnels spécifiques, il est donc important de s'assurer qu'ils mangent suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir leur croissance et leur développement. On voit de plus en plus de jeunes très au fait de la nutrition pour améliorer encore leurs performances, avec la consommation de Booster comme Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire, de la créatine, pour la partie renforcement musculaire et récupération améliorée ou des produits comme Stimium® Pro-Nrj Caps, pour un surplus d’énergie et de vitalité. La base restera la consommation de protéines, par exemple les Whey Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement, d’autant plus chez un jeune qui aura besoin d’apports plus importants qu’un adulte étant donné la phase de croissance toujours présente.
Le respect des limites individuelles : chaque jeune est différent, il est donc important de respecter leurs limites et de ne pas les pousser au-delà de ce qu'ils peuvent faire.
Les avantages de la musculation : la musculation peut aider les jeunes à développer leur force, leur endurance et leur confiance en soi. Cependant, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur l'apparence physique mais également sur la santé et le bien-être général.
A la lecture de la bibliographie donc, l’inquiétude concernant la possibilité que l’entraînement en musculation perturbe la croissance semble injustifiée. S’il est vrai qu’une fracture au niveau de la plaque de croissance osseuse peut, dans certains cas, occasionner une perturbation de la croissance, ce type de fracture ne devrait pas se produire en musculation si celle-ci est pratiquée de façon adéquate, ce qui n’est pas le cas d’autres sports où le risque de chute et d’impact est assez important.
